ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
διατροφικές πυραμίδες
Συντάχθηκε απο τον/την Μάρθα Ελ. Κώστα
Παρασκευή, 11 Φεβρουάριος 2011 13:03
PDF Εκτύπωση E-mail

 

 

ζούμε σε μία Μεσογειακή χώρα όπου το πρότυπο της λεγόμενης «Μεσογειακής Διατροφής»

που προασπίζεται την μακροβιότητα και την καλοζωία, δυστυχώς τείνει να εξαφανιστεί


 Το 1993 ήταν η πρώτη φορά που ο Οργανισμός Υγείας Oldways, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας WHO και το HarvardSchool of Bublic Health, μετά από μακροχρόνιες μελέτες σε 7 διαφορετικές χώρες (Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία, Ολλανδία και Φινλανδία), παρουσίασαν την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία συμβάλλει στην προάσπιση της υγείας και σχετίζεται με την ελληνική διατροφή της δεκαετίας του 1960.


Τα ευρήματα της συγκεκριμένης μελέτης, που διήρκησε 30 χρόνια, έδειξαν ότι οι Κρητικοί εμφάνιζαν το μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο, καθώς και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Από τότε πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το αποτέλεσμα αυτό είχε τις ρίζες του στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή των Κρητικών εκείνης της εποχής. Το «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των Κρητικών ήταν η απλή και λιτή διατροφή τους, η οποία βασιζόταν σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί. Ένας επιπλέον παράγοντας που συνέβαλε σημαντικά στην καλή υγεία των εν λόγω πληθυσμών ήταν και ο φυσικός τρόπος ζωής τους (εργασία στην ύπαιθρο), που είχε ως αποτέλεσμα να εμφανίζουν οι Κρητικοί μεγαλύτερα ποσοστά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας από τους υπόλοιπους πληθυσμούς.


Η ελληνική δίαιτα του 1960 χαρακτηριζόταν από:

• Αφθονία φυτικών τροφών (φρούτα, λαχανικά, ψωμί, όσπρια, δημητριακά, πατάτες, φασόλια, καρύδια, αμύγδαλα κ.α.)

• Ελάχιστη επεξεργασία στα φυτικά, αλλά και ζωικά προϊόντα

• Κατανάλωση φρέσκων φρούτων σαν τυπικά επιδόρπια

• Κατανάλωση γλυκών και μελιού λίγες φορές την εβδομάδα

• Κατανάλωση ελαιόλαδου, ως κύρια πηγή λίπους

• Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε μέτριες ποσότητες.

• Κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών αρκετές φορές την εβδομάδα σε μέτριες ποσότητες

• Κατανάλωση αυγών και κόκκινου κρέατος, μερικές φόρες το χρόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις

• Κατανάλωση οίνου σε μικρή ποσότητα σε αρκετά γεύματα της εβδομάδας.


Η διατροφή αυτή αποδείχτηκε ότι συνέβαλλε ουσιαστικά στον περιορισμό ασθενειών όπως διαβήτης, καρδιαγγειακά, δυσλιπιδαιμίες, αθηρογενέσεις, οστεοπόρωση κτλ και αυτό γιατί τα συστατικά της διατροφής αυτής, η χημική τους σύνθεση και η επεξεργασία στην οποία υπόκειντο, ήταν τέτοια που δεν επιβάρυνε καθόλου τον οργανισμό

 

ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ:

 

• Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή του λίπους της μεσογειακής διατροφής και αποτελεί το 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε. Σε μερικές περιοχές μάλιστα, όπως η Κρήτη, το ποσοστό αυτό φτάνει το 27%.

Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαικό, ω-3, ω-6), τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν το ποσό της χοληστερόλης στο αίμα και έναντι άλλων λιπών συμβάλλει στην αποφυγή εμφάνισης θρόμβων και αθηρωματικών πλακών. Επιπλέον, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, συμβάλλει στην αντιγήρανση, (λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει, βιταμίνες, πολυφαινόλες) και παρέχει προστασία στα κύτταρα.

 

• Τα ψάρια είναι τροφή εύπεπτη, πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη απαραίτητα για τους αναπτυσσόμενους οργανισμούς. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, Β10, Β12, προβιταμίνης D, ρετινόλης καθώς και ανόργανων στοιχείων, όπως ασβέστιο, φθόριο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σίδηρο κ.α. Οι λιπαρές ουσίες των ψαριών και οι βιταμίνες τους μειώνουν την LDL χοληστερόλη και κατ΄ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.

 

• Τα άγρια χόρτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, παρέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην αποδέσμευση χοληστερόλης από τον οργανισμό, στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα χόρτα, τα οποία κατατάσσονται στα λαχανικά και αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής του Έλληνα, παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον καθώς αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε μαγειρευμένα με ελαιόλαδο, είτε ωμά με τη μορφή σαλάτας. Δεν υπάρχει κίνδυνος από την υπερβολική κατανάλωση των λαχανικών, αρκεί η ενεργειακή πρόσληψη να μην υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας.


• Τα φρούτα παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ίχνη λιπαρών και πληθώρα βιταμινών, απαραίτητων για τον οργανισμό. Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση περίπου τριών μικρομερίδων φρούτων καθημερινά, κατά μέσο όρο. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών, πολλά μικροδιατροφικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη B6, καρωτινοειδή, βιταμίνη E, φυλλικό όξυ), όπως και άλλα συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

 
• Το κόκκινο κρασί, λόγω των τανινών που περιέχει, συνδέθηκε ότι σχετίζεται με την μείωση της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.
 
H σημασία μίας υγιεινής διατροφής, πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, βασισμένης στην ποικιλία και στο μέτρο, είναι μέγιστη. Ας επιστέψουμε λοιπόν όλοι στον παραδοσιακό τρόπο διατροφής, όσο το δυνατόν συντομότερο! 

 

Σημερινή Μεσογειακή Διατροφή

 

 

 

Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής:

 

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.


Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A, C, βιταμίνες συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.


Βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Οι επιστημονικές όμως ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται μόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι προστατεύει και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα λίπη, μπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα, σε σχέση με άλλα τρόφιμα, σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως να διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Σημασία όμως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και η αντίστοιχη σωματική δραστηριότητα.


Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών.


Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία.


Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό. Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.


Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων.
Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και σε σίδηρο.

 

Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε υπερβολικές ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.


Οι πατάτες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν σχετικά καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν όμως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, όπως και το λευκό ψωμί ή τα περισσότερα γλυκά, και έτσι η μεγάλη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί θετικά με κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.


Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη, της οποία η κατανάλωση έχει συσχετισθεί με εμφάνιση τερηδόνας. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο.


Ίσως δεν είναι ευρέως γνωστό ότι κόκκινο κρέας δεν είναι μόνο το μοσχαρίσιο, αλλά και το χοιρινό, το κατσικίσιο και το αρνίσιο. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και βιταμίνες. Περιέχουν, όμως, και κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. Συνεπώς, η συχνότητα κατανάλωσής τους πρέπει να είναι περιορισμένη.

 

 

Βιβλιογραφία
1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61:1402S-1406S.

2. Nestlé M. Mediterranean diets: historical and research overview. American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61:1313S-1320S.

3. Υπουργείο Υγείας & Πρόνοιας, Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας.

Διατροφικές Οδηγίες για Ενήλικες στην Ελλάδα. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής 1999, 16: 615-625

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

 

 πυραμίδα χορτοφαγίας


 
 
 
 
 

 

Τελευταία Ενημέρωση στις Σάββατο, 19 Φεβρουάριος 2011 18:55